近来一项追踪了近4万名成年人的研讨结果显示：碳水化合物摄入量低于38%的人群，患2型糖尿病的危害比寻常摄入碳水（大于55%）的人群凌驾20%[1]开云电子。

　　要是摄入量长久低于此法式，越发是长久处于低碳状况，或者会导致能量不够、代谢芜杂等强壮题目[4]。

　　低碳饮食平淡将碳水化合物摄入掌握正在总能量的40%以下；生酮饮食是一种更非常的低碳饮食，迫使身体进入“酮症状况”燃烧脂肪。

　　为了添补缺乏的能量主食，许多人会添补脂肪和卵白质的摄入。然而，长久这种饮食方法或者会带来以下4种强壮危害[5]。

　　含有庞杂碳水化合物的食品（如全谷物、糙米、红薯等）有帮于供给不乱的血糖开释。主食摄入不够时，容易导致餐后低血糖和随后的血糖震撼，进而影响胰岛素敏锐性和血糖掌握[6]。

　　长久主食摄入过少或者导致胰岛素渗出不不乱，添补胰岛β细胞毁伤的危害，加重胰腺的负责[7]。

　　碳水化合物不够时，身融会判辨肌肉来供给能量。万分是暮年人，长久摄入不够或者添补骨质松散的危害[8]。对糖友来说，肌肉少，控糖更难。

　　碳水化合物有帮于血清素的渗出，维持大脑愉悦。长久低碳水化合物摄入或者导致心思下降、焦躁和焦灼[9]。

　　按照《中国住民伙食指南（2022）》[2]和《成人糖尿病食养指南（2023年版）》[3]的倡导，碳水化合物应占逐日总能量的50%至65%。

　　整个来说，成年人每天应摄入200到300克主食。要是有格表强壮需求或洪量运动，能够适量调理。

　　优先选取高纤维、低血糖指数的碳水化合物开头。好比全谷物、杂粮、糙米、红薯、荞麦面、燕麦片，它们供给良久能量，帮帮不乱血糖，避免血糖的大幅震撼。

　　为了确保饮食的养分均衡，该当服从“中国住民均衡伙食浮屠”，主食应与蔬菜开云电子主食、优质卵白质和强壮脂肪搭配。

　　• 早餐能够选取一碗燕麦粥（全谷物）+鸡蛋（优质卵白）+一碟蔬菜+少量坚果（强壮脂肪）。

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