编者的话：俗话说，“五谷杂粮，燕麦称王”。燕麦被美国《时间》杂志认定为“环球十大壮健食品”中独一的谷类食品。市集上燕麦品种繁多冲泡，终归有什么区别，该若何选，奈何吃呢？《人命时报》采访巨子专家，送你一份知心攻略。

　　燕麦，别名雀麦、野麦子，广博漫衍正在五大洲42个国度。正在我国，燕麦约有2000年的种植史籍，产区合键正在河北、内蒙古和山西雁北地域一带，吉林、黑龙江冲泡、青海、甘肃、新疆、西藏也有肯定的种植范畴。

　　中国农业大学食物科学与养分工程学院副教员范志红吐露，燕麦是最优异的谷物之一，是一种高养分机造的主食，它的上风合键表示正在4个方面。

　　1.养分素含量高。燕麦中的卵白质、钙含量是谷物中最高的，儿童少年食用燕麦取代一面精白米面，有利于孕育发育；成年人将燕麦动作主食，有利于戒备B族维生素和矿物质缺乏。

　　2.辅帮控糖。固然同样是高碳水化合物主食食材，但比拟于大米白面造成的主食，燕麦的餐后血糖上升速率较慢，并有利于抬高胰岛素敏锐性。

　　3.低重胆固醇。多项探索表明，燕麦中所富含的可溶性纤维β葡聚糖和燕麦皂甙能起到低重

　　血脂的功用，特地是有帮于统造血胆固醇程度，低重低密度脂卵白胆固醇含量，从而帮帮戒备心脑血管疾病，以是特地适合高血脂、高血压和冠心病患者食用。

　　4.戒备便秘。燕麦堪称“自然肠道清道夫”，富含弗成溶性的伙食纤维，能够避免便秘。食用后易爆发饱腹感，延缓胃肠的排空岁月，能正在肯定水准上戒备肥胖。

　　燕麦养分壮健，人气爆棚。记者走访多家大型超市发掘，燕麦相干产物不可胜数。名为“燕麦片”的产物多达十余种，核桃燕麦片、高铁红枣燕麦片、牛奶高钙燕麦片等名目繁多，尚有特意面向学生、女性、中晚年人的燕麦片，食用本领有速食、疾熟冲泡、速溶等。面临浩繁燕麦产物，让消费者采取繁难。范志红吐露，市集上浩繁速食燕麦，因为始末深度挤压，物理构造已被捣鬼，淀粉糊化水准高，并且黏度低重，其延缓餐后血糖血脂上升的后果大打扣头。

　　中国农业大学食物科学与养分工程学院教员李再贵告诉《人命时报》记者，正在添置燕麦产物前，开始要知道白“麦片”和“燕麦片”是分歧的东西。庄苛来讲，燕麦片的原料唯有燕麦，或正在燕麦中加了果干和坚果。麦片的原料中燕麦含量尽头幼，糖、脂肪、淀粉等含量或者较高。按加工工艺由浅入深，燕麦能够分为以下几类。

　　燕麦原粮（未经加工的燕麦粒）。它的养分最富厚，但带籽的表皮质地坚硬、致密、韧性大、吸水繁难。直接蒸煮较量耗时，难熟烂。

　　燕麦米，又叫磨皮燕麦开云电子。其做法是把原粮表皮轻轻碾磨到轮廓略发白，如许能更疾煮熟，多用于蒸米饭、煮粥。它能保存燕麦90%以上的养分因素。燕麦麸。它是燕麦原粮被磨掉的那层皮。燕麦麸富含可溶性伙食纤维，对统造血糖很有好处。探索发掘，燕麦麸含β葡聚糖约9%，研磨后可高达25%，经烘焙和打破后，可用来冲成黏糊糊的粉糊。去掉这层麸皮后，燕麦米的养分和壮健功用受到肯定影响，但并不影响壮健食物的声誉，已经对降脂控糖有很好的后果。

　　燕麦片。它是将燕麦粒直接碾压成片造成的。片形较大、未经切粒的仍需煮熟；经再次切粒、挤压、烘烤等解决后，便成了常见的免煮燕麦片，能迅速煮熟或开水一泡即可。特地必要指引的是，市集上不少速溶麦片并不是真正道理上的燕麦片，而是加了极少燕麦的“麦片”，选购时肯定要留神。

　　分歧类型的燕麦产物适合分歧人群。范志红说：“选购时，要从消化汲取材干、口感爱好、烹饪条目等商量。肠胃消化材干较差的人群，创议采取熟化水准较高的燕麦，煮软后食用；求便当的学生和上班族，可采取热水冲泡食用的产物，或和坚果、果干复合的即食燕麦产物冲泡。”李再贵填补道，有降脂、降糖需求的人群，创议采取纯燕麦片或燕麦麸皮加工的冲调粉。▲

　　第一，看配料表。李再贵说，燕麦产物的养分价钱与此中燕麦的含量直接相干，选购时要留心阅读产物配料表。纯自然燕麦产物的配料表中唯有燕麦，而养分差些的产物配料表中尚有植脂末、白砂糖、麦芽糊精等。

　　范志红说，这种香甜芬芳呈粉末状的所谓速溶麦片，养分价钱较低，不行供给燕麦的壮健好处。混入这些配料后，即使是无糖产物，必要统造血糖、血脂的人也不适合吃。

　　第二，越黏的越好。李再贵告诉记者，煮能分出燕麦的诟谇，越煮越黏稠的燕麦好，讲明其保健因素β葡聚糖含量高，保健后果、口感都数上乘。范志红指引，正在选购时可现场试吃或少买点，抵家后看煮的黏稠度再定。

　　第三，国产的更好。“分歧种类、产地的燕麦，表形、养分物质含量、加工等都有肯定区别，”李再贵说，很多进口燕麦正在养分上不如国产燕麦。以是，没需要迷信进口燕麦。▲

　　《中国住民伙食指南(2016)》创议，住民每天摄入全谷物和杂豆类50~150克。燕麦动作全谷杂粮的一种，正在李再贵看来，每天起码要吃70克以上，参与葡萄干、核桃等生果干或坚果更养分。还要留神主食多样化，搭配幼米、红幼豆等。因为燕麦欠好消化，脾胃效用较差的人，创议吃七八分饱。

　　那么，哪种做法能更好地保存燕麦的养分呢？李再贵给出的谜底是煮着吃更好，免煮的次之。他说，煮的最大好处是，能让燕麦中的β葡聚糖消融出来，即使只煮3分钟也能大幅扩大其消融量，阐发保健出力。比拟之下，直接冲调的燕麦，β葡聚糖溶出较有限。

　　李再贵说，煮的燕麦口感软糯，水溶性伙食纤维溶出较多，会低重燕麦的血糖天生速率；泡的燕麦，糊化度比煮的低，口感相对粗略但不黏稠，也不会迅速升高血糖。

　　正在范志红眼里，燕麦实在是个“搭配好手”，它简直能和任何食品一块吃。倘使不太喜好燕麦的口感，可以尝尝这些本领：一是清晨喝白米粥、牛奶时，加少量燕麦，能巩固养分、滋补脾胃；二是参与汤羹、炖肉汤中，尽头浓香美味；三是蒸鸡蛋羹时，搀杂极少燕麦汤正在蛋液里，做成燕麦鸡蛋羹，口感更滑更嫩；四是磨豆乳时，把大豆和燕麦根据1:1或者2:1的比例搀杂，不仅养分更平衡，并且特地爽滑，尽管不表滤去掉豆渣的全豆豆乳，口感也明白改革。开云电子燕冲泡麦何以是养分王