3.常吃奶类、豆类或其成品奶类含有丰裕的优质卵白质和维生素，钙含量也较高，而且钙的行使率很高，是自然钙质的极好起源。

　　4.每每吃适量鱼、禽、蛋饮食、瘦肉，少吃肥肉和荤油鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食品是优质卵白质、脂溶性维生素和矿物质的优秀起源饮食。

　　5.食量与体力行动要均衡，仍旧适宜体重，进食量与体力行动是负责体重的两个紧要要素。三餐分拨要合理。寻常早、中、晚餐的能量分离占总能量的30%、40%、30%为宜。

　　体力行动缺乏或过食可惹起体重超重或肥胖，许多慢性病均由腹部肥胖惹起。人体的进食量和体力行动是影响体重的两个紧要要素。成年人仍旧体重安静的根基准则是能量的摄入和花费均衡，增长体力行动或健身运动有利于仍旧健壮的体重。

　　增长行动花费来负责能量均衡，裁汰的体脂肪，而裁汰饮食量则会裁汰瘦体重，减重速率过疾还会惹起脱水，增长体力行动和妥善节造饮食联络，是低落肥胖的格式。

　　1.运动前补糖：有两种：一是大运动负荷教练和角逐前数日，将伙食中糖占总能量比增长到60%～70%;二是赛前1～4幼时补糖1～5g/kg。固体糖和液态糖均可，但运动前1幼时补糖利用液体糖。

　　2.运动中补糖：寻常采用液态糖，应根据少量多次准则饮食饮食，每隔30～60分钟添加一次。补糖量寻常不低于60g/h。

　　3.运动后补糖：准则是补糖越早越好，是正在运动后即刻，前两幼时内以及每隔1～2幼时络续补糖饮食。

　　寻常来说，渴感是确定是否显示脱水的最早和有用的主观目标，其他脱水出现显示较晚。当觉得口渴时，水分遗失已抵达体重的3%，即已处于轻度脱水的状况。

　　补液该当根据防范性添加的准则和少量多次的准则。防范性添加可能避免脱水的产生，防备运动本事低落。少量多次可能避免一次性洪量补液对胃肠道和血汗管编造形成的责任。为了仍旧的运动本事和最敏捷地复兴体力，补液的总量必定要大于失水的总量，希罕是补钠的量必定要大于遗失的量饮食。

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